Правильне харчування і присутність у раціоні певних продуктів може істотно знизити ризик появи ускладнень, викликаних захворюваннями серцево-судинної системи, а також діабетом II типу. Про це на своїй сторінці в соцмережі Facebook повідомила дієтологиня Віра Паламар, передають Патріоти України.
Лікарка склала список із 10 продуктів, які можуть знизити ризик смерті від хвороб серця, інсульту та діабету II типу, наголосивши при цьому, що у 2012 році у США констатовано 702 308 випадків смерті від кардіометаболічних захворювань (КМЗ). Учені підрахували, що 45,4% цих смертей були пов’язані з неоптимальним споживанням 10 продуктів.
За словами дієтологині, недостатнє споживання наступних продуктів зумовлює певний відсоток смертей від КМЗ:
- горіхи та насіння,
- Омега-3 жири,
- овочі,
- фрукти,
- цільне зерно,
- поліненасичені жири натомість насичених жирів або вуглеводів.
Занадто багато
Паламар також наголосила, що надлишок в організмі таких продуктів зумовлює певний відсоток смертей від КМЗ:
- сіль,
- оброблене м’ясо (ковбаси, сосиски, копчене м’ясо тощо),
- цукровмісні напої,
- червоне м’ясо.
- За словами дієологині, в раціоні неодмінно мають бути наступні продукти:
Горіхи та насіння: мета = 30 г на день. Додайте до цільнозернової каші, салатів або з’їжте в окремий прийом їжі.
Риба (краще морська): мета = 350 г на тиждень. Гриль або запечена риба на вечерю.
Овочі: мета = 5 порцій на день (1 порція = 1 чашка сирих або 1/2 чашки варених овочів). “Готуйте на парі, грилі або смажте овочі так, щоб зберегти всі поживні речовини, або ж їжте їх в сирому вигляді. Заповніть принаймні половину своєї тарілки овочами”, – наголосила лікарка.
Дієтологиня також нагадала, що дя організму вкрай важливі свіжі фрукти.
“Фрукти: мета = 4 порції на день (1 порція = 1 середній свіжий фрукт). Намагайтеся їсти фрукти при кожному прийомі їжі або між прийомами їжі. Заморожені фрукти – також хороший варіант”, – наголосила лікарка.
Кажучи про цільне зерно, лікарка зазначила, що норма споживання: 4 порції на день (1 порція = 1 скибочка цільнозернового хліба або 1/2 чашки цільнозернової каші). “Спробуйте різне цільне зерно, наприклад, ячмінь, просо, кіноа, булгур, коричневий рис або пшоно”, – порадила Паламар.
Кажучи про жири, дієтологиня запропонувала використовувати поліненасичені жири натомість насичених жирів або вуглеводів: мета = замінити не менш як 11% калорій з насичених жирів або вуглеводів калоріями з поліненасичених жирів (еквівалент приблизно двох столових ложок корисної олії для людини, що споживає 1800 калорій на день). “Спробуйте здорові олії, такі як рапсова або оливкова. З’їжте невелику ложку горіхової олії натомість шматочка білого тоста на полуденок”, – запропонувала лікарка.
Також Паламар оголосила список продуктів, споживання яких, на її думку, потрібно звести до мінімуму:
“Сіль: мета = менш як 5 г на день. Обмежте споживання оброблених продуктів, фаст-фудів, а також приправ, таких як соєвий соус, салатні заправки у пляшках та соуси для барбекю.
Перероблене м’ясо: мета = 0 порцій на день. Покладіть курку або тунець у бутерброди натомість ковбаси, шинки, салямі або хот-догів. Чи спробуйте начинку на рослинній основі, таку як боби або горіхові масла”, – наголосила лікарка.
Дієтологиня також нагадала про необхідність відмови від солодких напоїв. “Мета = 0 порцій на день. Натомість підсолодженої кави і чаю або солодких газованих напоїв наповніть великий глечик водою зі шматочками апельсинів, лимона, лайма чи ягід. Чай, кава та звичайна вода також є чудовими замінниками”, – заявила лікарка.
Паламар також зазначила, що необхідно відмовитися від споживання червоного м’яса, зменшивши порцію продукту до 150 грамів на тиждень. “Використовуйте червоне м’ясо більше як гарнір, а не як основну страву (наприклад, невелику кількість пісного м’яса в салаті)”, – запропонувала дієтологиня.